跑步与健步走无疑是大众最青睐的锻炼方式——方便又快捷。
对许多跑者而言，每天5公里堪称“黄金距离”，既能有效锻炼身体，又不干扰日常工作生活；而健步走5公里也被视为“最佳距离”，晚饭后散步5公里，结合日间活动，轻松达成每日8000～10000步目标。
那么问题来了：同样是5公里，跑步和走路，究竟哪个对身体益处更大？
走5公里和跑5公里
哪个对身体益处更大？
一项研究追踪对比了超过3.3万名跑者与1.5万名走路的参与者6年，发现在降低高血压、高胆固醇和2型糖尿病风险方面，跑步与步行效果基本一致。但当二者消耗同等能量时，走路在降低高血压和高胆固醇血症风险上略优于跑步，走路带来的健康益处反而超越了跑步。
具体来说，每增加1个代谢当量（MET）的能耗：
（代谢当量是维持静息代谢所需要的耗氧量，表示相对能量代谢水平，是用来评估心肺功能的常用指标之一。）
跑步：可以使高血压风险降低4.2%，高胆固醇风险降低4.3%，2型糖尿病风险降低12.1%，冠心病风险降低4.5%。
走路：可以使高血压风险降低7.2%，高胆固醇风险降低7.0%，2型糖尿病风险降低12.3%，冠心病风险降低9.3%。
虽然从百分比上看，在相同的运动量前提下，走路在各种健康益处上都略优于跑步。但研究人员在调整身体质量指数（BMI）后再进行了对比，跑步对提高身体的代谢效率有更显著的效果。
所以，无论是选择跑步或走路都可以获得近乎相似的健康益处，前提是要坚持。
跑步和走路
运动时记住这3点
■ 每次运动多久？一周几练？
研究发现：从时间长度看，每次运动时间在30～60分钟之间最佳；如果运动时间超过90分钟，甚至还会产生负效应。
所以综合来看，每周3～5次跑步和走路，每次30～60分钟。如果跑步5公里基本就是30分钟左右，如果走路5公里差不多就是60分钟左右。
■ 什么时间运动锻炼比较好？
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上午8点至10点
一项超8.6万人的大规模研究显示，无论日常是否运动，早晨锻炼（上午8点至10点左右）能显著降低16%冠心病风险和17%中风风险。
此外，与不运动的人相比，在上午8点至10点锻炼对乳腺癌和前列腺癌均有保护作用，可使这两种癌症患病风险降低26%至27%。
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下午16点至18点
对很多上班的人来说，白天上班没时间，而晚上又怕影响睡眠，那么什么时候锻炼才合适呢？
其实一天中运动的黄金时间为午后16点至17点，因为经过大半天的日常工作，人体的肌肉韧带已得到了充分的活动，心率血压趋于平稳，可以进行较为剧烈的有氧运动，如跑步、打球、游泳、器械健身等。
医生表示，16点至17点仍是上班时间，因此建议上班一族可视情况推迟。
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